글에 앞서서, 나는 의료관련 지식이 전무한 일반인이고, 가족력에 당뇨가 없다.
하지만 엉망진창인 식습관과 생활습관으로 인해 비만과 혈당수치 주의를 받았었고, 이후 습관개선을 통해 혈당수치를 조금 내리는데 성공했다. 이 글에서는 지극히 개인적인 후기를 적어보려고 한다.
※당뇨는 아주 무서운 질병이므로 꼭 전문가와 상담하시기 바란다. ※
나는 습관개선을 통해서 공복혈당 112mg/dL, 당화혈색소 5.9% 에서 최근 공복혈당 97mg/dL까지 낮추는데 성공했다.
정상범위에서 높은 수치지만 그래도 정상범위에 들어온게 어딘가...
1. 당뇨 전단계?
우선 당뇨병 먼저 간단하게 설명하자면 우리가 밥을 먹으면 탄수화물이 소화되면서 포도당으로 바뀌고, 이 포도당은 혈액속으로 흡수되는데 혈액속에 있는 포도당을 '혈당'이라고 한다. 혈당의 농도는 주로 췌장에서 분비되는 '인슐린'이라는 호르몬에 의해 일정하게 유지되는데 어떤 원인으로 인해 인슐린의 분비량이 감소하거나 능력이 떨어지면 혈당조절이 제대로 되지않아 혈당치가 올라가게 된다. 이렇게 몸 속에서 에너지로 전환되지 못하고 쌓인 포도당은 소변으로 배출된다. 이러한 고혈당으로 인해 여러 증상 및 징후를 일으키는 질환이 당뇨이다.
당뇨 전단계는 당뇨병보다는 혈중 포도당(혈당)이 낮지만, 정상보다는 혈당이 높은 상태이다. 즉, 당뇨병이 생기기 쉬운 상태이다.
당뇨 전단계 수치는
- 공복혈당장애 : 공복(8시간)혈당이 100~125mg/dL
- 내당능장애 : 식후(2시간) 혈당이 140~199mg/dL
- 당화혈색소 : 5.8~6.4%
세 가지 중 항목 중 2개 이상 해당될 때, 당뇨 전단계로 확진한다.
2. 증상
일단 내가 느낀 증상으로는
- 갈증
- 하루종일 배고프거나 배가 불러도 뭔가 계속 먹고싶음
- 겨드랑이, 목, 팔에 쥐젖이 생기고 겨드랑이와 목 옆 피부가 까매짐
- 소변을 자주 봄
- 식후졸음
- 발저림
- 무기력
밥 먹고 졸린건 식곤증 때문인줄 알았고, 소변을 자주보는건 목이 말라서 물을 자주 마셔서 그런줄 알았고, 쥐젖이 생긴건 비만이 원인이라서 그런줄 알았는데 당뇨 전단계 증상일수도 있다고 한다...
당뇨 전단계 증상으로는 다뇨, 다식, 체중감소, 피로, 갈증 등 있지만 보통 무증상이라고한다.
3. 관리방법
당뇨 전단계 주의 받았을 당시, 나는 하루종일 고열량 음식을 먹고 목이 마르면 물보다 콜라, 주스 등 음료를 마셨다. 운동은 커녕 하루종일 침대에 누워서 화장실만 왔다갔다 하는게 다였고 식후 꼬박꼬박 디저트를 챙겨먹고 바로 누워서 잠들었다.
- 운동 : 운동은 인슐린 민감성을 향상시키는 효과가 있다. 비만인 경우, 체중관리에도 도움을 준다. 피곤하고 졸리더라도 꾸준히 운동을 해주는것이 좋다. 나는 식후 바로 눕지않고 앉아있다가 어느정도 소화를 시키고나서 가볍게 30분정도 걸었다. 이렇게 가벼운 운동도 좋지만 주2회정도는 중~고강도 운동을 해주는게 혈당관리에 도움이 되었다. 나는 초반에 30초 가볍게 뛰고 1분 걷고를 반복하면서 1시간정도 인터벌런닝을 했고 익숙해지면서 점점 뛰는 시간을 늘려갔다. 집에서 가까운 헬스장을 등록해 근력운동도 최소 주2회정도는 했다. 자신에게 맞는 운동을 찾아서 꾸준히 해주면 혈당관리에 도움이 된다.
- 식이요법 : 혈당 관리에 제일 중요한 부분이 식단이다...나는 이게 제일 힘들었는데 우선 물처럼 마시던 음료수를 끊었다. 탄수화물과 단백질도 과도하게 섭취했는데 긴 시간에 거쳐서...먹는양을 많이 줄였고, 빵, 달달한 디저트, 죽을 멀리하고 웬만하면 밥은 현미잡곡밥을 꼭꼭 씹어먹고 먹는 속도를 늘렸다. 식후에 디저트가 너무 먹고싶어서 힘들때는 딸기같이 혈당 지수가 낮은 과일을 일정량만 먹어줬고, 식후에 바로 한두모금 물을 마셔서 디저트 생각을 지웠다. 배가 쉽게 꺼지는걸 방지하기 위해 본식 먹기 전에 양배추, 상추, 오이 등 채소를 먼저 양껏 먹어줬다.(소스류는 최소!)
- 수면시간 개선 : 아침에 자고 밤에 깨어있던 불규칙한 수면패턴과 깊게 잠들지 못하고 3~4시간 정도 얕게 잠드는 증상이 있었는데, 꾸준한 운동과 낮잠 자는 습관, 야식먹는 습관을 고치고나서 수면패턴이 개선되었다.
정제탄수화물은 최대한 줄이는것이 중요하다. 특히 전분이 많이 함유된 빵, 떡,감자, 옥수수, 시리얼, 오트밀, 파스타 등은 줄이는 것이 좋다.
나는 고도비만으로 인해 당뇨 전단계 주의를 받았고, 꾸준한 노력으로 체중감량과 생활습관을 개선해서 혈당수치를 정상으로 회복하는데 성공했다. 하지만 이건 혼자서 해낸 것이 아니고 주기적으로 병원에 내원하여 검사를 받고, 의사 소견에 따라 습관개선을 한 결과이기도하다. 당뇨 전단계가 의심된다면 꼭 전문의 상담을 받고 의사 소견에 따르길 권장한다.
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